Татоша писал(а):Лучано!
Что есть-кето-диета?
Безуглеводная диета. Ее используют культуристы для снятия жира с мышц перед соревнованиями. Не знаю, могу ли я тут давать ссылки на другие ресурсы. Приведу текст.
Что такое кето-диета?
Кетогонной называется любая диета, изменяющая метаболизм и заставляющая организм использовать в качестве источника энергии жир, а не глюкозу. Название идет от кетозных тел, образующихся в печени в результате определенного питания.
Кетозные процессы в организме начинаются при уровне потребления углеводов ниже 100 граммов в сутки. Хотя употребление белков и жиров не играет роли для кетоза, оно важно с точки зрения общей калорийности питания и целей диеты.
Работает ли организм без углеводов?
В обычных условиях тело работает на сочетании углеводов, белков и жиров. Однако, при исключении углеводов из рациона организм начинает использовать в качестве энергии свободные жирные кислоты, получаемые из подкожного жира.
Некоторые части тела – в первую очередь мозг и нервная система – не могут работать на таких жирных кислотах, но могут использовать вместо углеводов кетозные тела, образованные в печени из уже упомянутых свободных жирных кислот.
Плюсы безуглеводной кето-диеты
Главный плюс кетозной диеты (кето-диеты) заключается в том, что при ней происходит существенное снижение жировой массы тела. При том, если суточное потребление калорий находится в норме, то потери мышечной ткани будут минимальны.
Важно отметить, что через несколько дней после снижения уровня употребления углеводов до минимального, происходит общая перестройка работы организма, заметно снижается аппетит и возвращается нормальная работоспособность.
Гормональный уровень при кето-диете
При кето-диете сильнее всего меняется уровень инсулина и глюкагона. Под действием инсулина происходит утилизация глюкозы в мышцах и жировой ткани, а под действием глюкагона – извлечение сохраненной энергии из тканей.
Соответственно, при отсутствии углеводов в питании отсутствует и глюкоза в крови, уровень инсулина минимален, энергия только тратится, а не сохраняется. Этому так же помогает и повышение уровня гормона глюкагона.
Кето-диета и тренировки
Как и при любых диетах, упражнения заставляют тратить больше энергии, что сказывается в более быстрой потере жировой массы. Соблюдение правильной техники кардиотренировок существенно повысят вероятность быстрого достижения успеха.
Но важно отметить, что безуглеводная кето-диета исключает высокоинтенсивные и силовые нагрузки – организм не имеет быстрого источника питания в виде глюкозы, а процесс синтеза кетозных тел из жировых отложений достаточно длителен.
Безуглеводная кето-диета – единственная диета, работающая не просто на сокращении калорийности питания, а имеющая под собой научную базу. Сохраняя мышечную массу, диета позволяет избавляться от жира, не изматывая себя голодом.
Что можно есть на безуглеводной диете?
Безуглеводная кето-диета подразумевает акцент на продуктах, богатых белком и жирами. Важно, что умеренное потребление жира полезно и даже необходимо, ведь именно жир вызывает продолжительное чувство насыщения.
Лучшим выбором будут продукты, богатые белком – мясо, рыба, молоко, творог, яйца, сыр, а так же их производные. Углеводы допустимы, но лишь в небольших количествах. Тридцати-пятидесяти граммов клетчатки будет достаточно для пищеварения.
Что нельзя есть на низкоуглеводной диете?
Категорически не рекомендуются любые крахмалосодержащие продукты (крупы, макароны, картофель) и сахар в любых формах. Помните, что почти все фрукты содержат много сахара в той или иной форме, поэтому они тоже запрещены.
Всегда смотрите на состав продукта на этикетке, ведь даже в стакане молока примерно 15 граммов углеводов. Кроме того, изучите список основных пищевых добавок, которые вам тоже придется исключить хотя бы потому, что они вредны.
Знаете ли вы, как много сахара содержится в продуктах и напитках? Сколько кубиков сахара в банане?
Какое мясо лучше на безуглеводной диете?
Теоретически, любое мясо подходит для безуглеводной диеты – как постная говядина, так и сочная свинина. Намного важнее способ приготовления этого мяса – конечно, не стоит делать его во фритюре, а лучше потушить или отварить.
Если вам нравятся стейки средней прожарки или с кровью – отлично! Главное, чтобы мясо не подвергалось долгому воздействию масел при жарке, ведь от этого в нем появляются канцерогены, да и польза будет минимальна.
Рецепты для безуглеводной диеты
Самый лучший вариант для завтрака это омлеты или даже яичница с беконом. Обед — куриная грудка с тушеными овощами, а ужин — стейк и большая миска листьев салата.
В качестве легкого перекуса используйте натуральные орехи – миндаль или кедровые. Важно, чтобы орехи не были пожарены или вымочены в соленой воде, как делают, например, с фисташками – ведь в этом случае они уже вреднее фаст-фуда.
Сколько углеводов разрешено?
Доказано, что потребление даже 100 г. углеводов в сутки не прерывает кетозных процессов, и организм продолжает избавляться от жира(1). Примерно 50 г. потребляет мозг, остальное – мышцы. Причем, серьезный тренинг требует дополнительных углеводов.
Нахождение на безуглеводной диете не подразумевает полного исключения углеводов, и достаточно сократить их количество до 80-100 г в сутки. Хотя организм и может жить без углеводов, их отсутствие существенно усложнит пищеварительный процесс.
Ну и от себя добавлю - сидеть на диете не больше месяца. Потом постепенно увеличивать углеводы до нормы при тех же калориях.
И учтите, при обычных низкокалорийных диетах уменьшаются прежде всего мышцы, а потом только жир. При кето-диете мышцы страдают значительно меньше, но во время диеты нужно избегать силовых нагрузок, только кардио-нагрузки.